Výchova dětí: Online poradna pro rodiče | Cestakpochopeni.cz Blog Proč je důležitá vyvážená strava u sportujících dětí?
Proč je důležitá vyvážená strava u sportujících dětí?

Proč je důležitá vyvážená strava u sportujících dětí?

Správně složená strava je pro správný růst a vývoj dětí naprosto nezbytná. Pokud je navíc dítě  aktivním sportovcem, je třeba klást na vyváženost stravy ještě větší důraz.

Optimální složení živin

Děti, které se aktivně věnují sportu, mají potřebu energie vyšší, než ty, které tráví volný čas pasivně. Potřebují zejména vyšší dávky bílkovin. Ty jsou základem svalů a enzymů. Jsou potřebné pro přenos dalších látek v těle. Účastní se taktéž imunitních reakcí. U sportujících dětí navíc dochází k rychlejšímu „opotřebování“ svalů.

Běžně se doporučuje, aby bílkoviny ve stravě sportovců pokrývaly 15-20 % energetického příjmu. Doporučení se pohybuje mezi 1,2-1,5 g/ 1 kg tělesné hmotnosti. Variantami zdrojů bílkovin jsou maso, vejce a mléčné výrobky (tvaroh, sýry a jogurty). Neopomínejte ani rostlinné bílkoviny z luštěnin. Pro rychlejší regeneraci svalové hmoty po sportu se dětem také doporučuje druhá večeře ve formě mléčného výrobku nebo speciálních sportovních nápojů pro děti. Tyto nápoje však nepodávejte dětem do 15 let věku.

Rizika nadměrné konzumace bílkovin způsobují například přetížení až poškození jater, zvýšení hladiny cholesterolu, zažívací potíže, únavu, zvýšenou tvorbu tuku podkožního i útrobního, aminokyselinovou nerovnováhu či zvýšení krevního tlaku. Sacharidy by v jídelníčku sportujících dětí měly tvořit cca 50-60 % energetického příjmu. Obecné doporučení pro sportovce je 6-10 g sacharidů na kilogram hmotnosti, v závislosti na pohlaví a sportovním odvětví.

Preferujte složené sacharidy jako jsou rýže natural, jáhly, pohanka, brambory, batáty, semolinové, pohankové či kukuřičné těstoviny a celozrnné pečivo. Zcela nevhodné jsou jednoduché sacharidy obsažené ve sladkostech a slazených nápojích.

Příjem tuku za den by měl být 25-30% z celkové energie. Obecné doporučení pro sportovce je asi 75-100 g tuku denně. 2/3 energetického příjmu by měly pokrýt tuky rostlinné (rostlinné tuky a oleje, tuky obsažené v ořeších, semínkách), zbývající 1/3 pak tuky živočišné (máslo, sádlo, tuky obsažené v mléčných výrobcích, mase a vejcích).

Další informace o tom jaké jsou zdravé a nezdravé tuky a proč je rozlišovat najdete v mém e-booku Jíme hravě a zdravě s celou rodinou.

Podstatné minerální a další látky

Mezi důležité minerální látky patří vápník, který je nezbytný pro správný růst a vývoj kostí. Jeho nedostatek zvyšuje riziko tzv. únavových zlomenin a také osteoporózy v pozdějším věku. Důležitý je vyvážený poměr mezi fosforem a vápníkem, který by měl být 1:2 ve prospěch vápníku. Kromě mléčných výrobků najdete vápník a fosfor například v máku, brokolici, sardinkách a ořeších.

U sportujících dívek je třeba sledovat příjem železa. Nedostatek železa hrozí dívkám v souvislosti se ztrátou krve během menstruace. Nedostatek může způsobit špatné okysličení svalových tkání, což bývá příčinou snížení sportovního výkonu.

Doporučuje se občasná suplementace vitamínu B12. Mezi další potřebné vitamíny a minerály pro sportovce patří vitamín B1, B2, B3, B6, D, kyselina listová, zinek, hořčík, selen, mangan a jód.

Sportovci podstupující fyzicky namáhavý trénink vykazují po cvičení známky svalového poškození. Dochází k poškození tkání volnými radikály. Zvýšený příjem antioxidačních vitaminů (C a E) může zlepšit ochranu proti následnému poškození.

Pro prevenci a podporu imunity je vhodná Echinacea a Hlíva ústřičná. Vzniku chronických zánětů můžete předejít konzumací potravin nebo doplňků stravy obsahující omega 3 nenasycené mastné kyseliny včetně kyseliny eikosapentaenová (EPA), urychlují i regeneraci.

Pitný režim při sportu

Při sportu se voda z těla ztrácí v největší míře potem. Výraznější ztráty tekutin kladou větší nárok na práci oběhového systému a termoregulaci. Při dlouhodobější dehydrataci se může objevit únava, bolesti hlavy a potíže s ledvinami. Doporučuje se denně vypít alespoň 2 litry tekutin. Vhodné nápoje pro sportovce jsou voda, neslazené čaje, bylinkové, ovocné, zelené, různé druhy minerálních vod a ředěné ovocné šťávy.

Zařazování iontových nápojů pro doplnění minerálních látek a energie není v případě dětí nutné ani rozumné. Nadbytek chloridu sodného, obsažený ve většině těchto nápojů, způsobuje okyselení organismu, na které jsou děti mnohem citlivější, než dospělí. Škodí jejich ledvinám. Navíc taktéž obsahují umělá sladidla. Většinou postačí, když si malí sportovci přidají jednu porci ovoce.

„Běhání je ten nejryzejší bojový sport, jaký si lze představit. Při každém kroku bojujete sami se sebou.“ Robert Jackson Bennett

0 Comments

Related Posts

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.